Что такое инсомния?
Инсомния – это нарушение качества сна, ухудшающее дневную работоспособность и продуктивность, проявляется вялостью, разбитостью в течение дня, дневной сонливостью, снижением скорости реакций, рассеянностью внимания, ухудшением оперативной памяти, головной болью, нарушением настроения и т.д
Инсомния может проявляться затруднением засыпания (если этот период длится более 20-30 минут), нарушением продолжительности сна: частыми пробуждениями в период ночного сна, апноэ сна (паузы в дыхании в ночное время), вставание в туалет более двух раз за ночь, ранние предутренние пробуждения с невозможностью заснуть в течение 10- 15 минут.
Расстройство сна – это облигатный признак тревоги.
Проверьте себя: если три и более ночей из семи за неделю Вы испытываете трудности засыпания и/или частые пробуждения в ночное время, а также дневную сонливость и снижение продуктивности в рабочее время, длящиеся более 3х месяцев – это признаки уже хронической бессонницы.
И это требует консультации доктора невролога для выявления причины инсомнии, провоцирующих факторов, рекомендаций по изменению образа жизни, коррекции образа мыслей и при необходимости назначения лекарственной терапии.
Если Ваша бессонница длится менее 3х месяцев – она считается острой и можно себе помочь, соблюдая следующие рекомендации.
Некоторые рекомендации по профилактике нарушения сна:
Необходима гигиена сна. Сон — это лекарство для Вашего мозга. Именно полноценный качественный сон, особенно с 22.00 до 02.00 часов ночи – дает мозгу избавиться от лишней ненужной информации, а всю нужную информацию разложить по полочкам, именно в этот период мозг «вывозит мусор» активно работает глимфатическая система, выводятся из мозга продукты метаболизма — это профилактика болезни Альцгеймера.
За 2-3 часа до сна – необходимо соблюдать «ритуалы» сна: убираем все, что возбуждает наш мозг. Кофеин, сигареты, политические программы по телевизору, скроллинг (быстрое пролистывание социальных сетей), приглушаем свет, включаем приятную музыку, в аромалампу капаем любимое ароматическое масло, принимаем теплый расслабляющий душ, завариваем небольшую чашечку успокаивающего сбора трав, можно почитать перед сном (меняем свет на экранах гаджетов на синий).
Кровать – место только для сна! Кровать должна быть просторной, с хорошим матрасом, удобной для Вас подушкой и уютным одеялом. И в ней нужно только спать!
Ложиться строго в одно и то же время «по будильнику», а вставать, когда организм сам проснется, да, эту привычку можно и нужно вырабатывать!
Дневная физическая активность — это не только 10000 шагов в день (это минимум), но и прогулка перед сном, например, со скандинавскими палками в течение 30- 40 минут, посещение бассейна, расслабляющая техника йоги (например, хатха – йога), медитации перед сном способствуют качественному сну.
Управление стрессом. Меньше стресса днем – спокойнее ночной сон. Выделяйте себе только 1-2 часа в день для тревоги, переживаний, но не 24/7.
Автор статьи: Скрёбова Татьяна Геннадьевна, врач-невролог диагностического центра Сонатом.
Ждем Вас на консультацию к нашему неврологу, во время которой Вы вместе со специалистом подробно разберете причины нарушения сна, возможные варианты решения Вашей проблемы и вместе найдете правильный путь к здоровому сну.
Чек — ап «Здоровый сон – это счастье»:
- Консультация невролога – 60 минут;
- МРТ головного мозга – для исключения органической патологии;
- Рекомендации и назначение лекарственной терапии по показаниям.
Для записи на прием позвоните по номеру: +7 929 630-51-99
Изображение от freepik
